[...] Totalny śmiech. Nie widzę sensu tego planu bez nóg i twojego trenowania. Źle dobrane ćwiczenia jeśli chodzi o siłę, złe zakresy. Typowy trening siłowy ma raczej małe zakresy powtórzeniowe. Nie schodzi się z 10 czy 12 do 3-4 powtórzeń na treningu tylko zaczyna od 6 i w dół. Przykładowo. Lub robi niskopowtórzeniową rampę. klata -wyciskanie sztangi [...]
[...] GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8/8/8 triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 8/8/<6/6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/<8/<6/6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10/10 łydki WSPIĘCIA NA PALCE NA JEDNEJ NODZE W STANIU 20 powt. 3 serie brzuch robię różnie, najczęściej 2/3 serie na koniec treningu
[...] podchwytem 12/10/8 - uginanie ramion stojąc hantlami chwytem młotkowym 12/10/8 - uginanie ramion w oparciu udo 12/10/8 3. Przedramie: /tutaj lepiej jak jest wieksza ilosc powtorzen - ja proponuje Ci 3s do maxa a jak pieką to jeszcze ze 2-3 powt Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8 Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8 PIĄTEK 1. Nogi: [...]
[...] lekcji (ale, że wstałem normalnie to przeczytałem, (już kiedyś go widziałem) artykuł riona) i ułożyłem sobie plan może przedstawię tylko nogi. Poniedziałek 1. przysiad 4s, powt: 10-8 2. wykroki/przysiad bułgarski 3s, 10-8 3. prostowanie siedząc 3s, 15-12 4 mc na prosto 4s, 12-8 5. uginanie leżąc 3s, 10-8 6. wspięcia stojąc 3-4s? 20-16? choć [...]
[...] tego robic{{:-( 4b. brzuszki odwrotne 3x 20 3x20/3x20/3x20 MATA MATA|-)|-) 4c. Renegade row 3x 6 na strone 6x10kg/6x16kg/6x16kg na lape + po koncu kazdej seri czyli po 12 powt + 3 pompki meskie :P UWIELBIAM SIE TYM DOBIC NA KONIEC:-D Dzisiaj na silownie wpadly jakies dziewczyny, miesiste fajne i robily wolne + rozciaganie , ale wolne mialy [...]
[...] 3x6/3x3/3x3 :/ 4b. brzuszki odwrotne 3x 20 3x20/3x20/3x20 4c. Renegade row 3x 6 na strone 6x12kg na lape/6x16kg na lape/6x18kg na lape + po koncu kazdej seri czyli po 12 powt + 4 pompki meskie :P Ogolnie slabszy trening bo rano wpadła @ ale nie narzekam :P Dlatego tak mnie ssalo wczoraj :D ALe czysiutko, wczoraj przekroczylam T o ok 10 gram [...]
[...] ze nie wytrzymaam f***!8-) 4b. brzuszki odwrotne 3x 20 3x20/3x20/3x20 4c. Renegade row 3x 6 na strone 6x16kg/6x16kg/6x20kg na lape + po koncu kazdej seri czyli po 12 powt + 3 pompki meskie :P Znowu prawie bym zwróciła posilek przed treningowy.... masakra kosior trening |-)!!!!!!!!!!!!! Miska dzisiejsza: nieliczone: pomidory papryka [...]
czyli pn uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie i w pt uginanie nadchwytem 2s po 20 powt? pn sr pt brzuch- spinanie tułowia i podnoszenie nog poza lawka 3s po max? a jak z powt. z innych cwiczen?
[...] dodatkowy odpoczynek może wyjść mi na dobre. Trening dzisiejszy to nogi, brzuch i aeroby: Seria potrójna - siady 70kg + suwnica 140kg + wykopy na 2 sztabkach 3 serie po 15 powt. Seria podwójna - ciągi na prostych nogach 70kg + uginanie na maszynie z 3 sztabkami - również 3x15 Brzuch - 2x30 na wysokim krzesełku rzymskim i 2x30 wznosy [...]
[...] wygląda tak A WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5 WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3X5 ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK NA BRAMIE 3X 6 ( po 6 powtórzeń w ćwiczeniu, 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami) WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC/NA MASZYNIE STOJAC 5X MAKS B PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X 10/6 WIOSŁOWANIE SZTANGA 4X 8/6 [...]
[...] X 8 30KG X 8 32KG X 6 WYCISKANIE NA BARKI 15KG X 12 17KG X 10 20KG X 10 22.5KG X 10 POMPKI NA PORĘCZACH CC + 10KG 4 X 10 UGINANIE ZE SZTANGĄ 25KG 4X10 SUWNICA 6 S x 10-12 powt 100kg 12 min cardio Całkiem spoko trening. Trochę lzej nogi potraktowane bo jutro metabolik z głównym zaangażowaniem nóg. miska dziś w planach 260ww---170b---80t czyli [...]
I a tu jest 5 x mniejszy ciężar i można robić seriami z przerwami. Np 5 x 20 powt z 20 kg -to chyba nie problem? Ta, 2sec na przysiad daje mnostwo czasu na przerwy, na fajke nawet mozna skoczyc w miedzyczasie. Proponuje zebys sam wykonal ta probe a potem pogadamy. Juz raz w teorii wyliczales konkurs na "trojboj silowy" i okazalo sie, ze nawet [...]
[...] dobry- 4 serie: 12/10/10/10 5.Seria Łączona: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą + wspięcia na palce siedząc-3 serie: 10/8/6 6.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-4 serie: max powt. A to moja aktualna forma, za tydzień zwiększam znacznie kaloryczność posiłków i skupiam się do końca roku na budowaniu konkretnej masy mięśniowej. Zmieniony przez - [...]
[...] wudaje mni sie kontuzyjnym ruchem. i nim bym sie nauczyhł techniki to tylko zmarnuje dobry trening brzucha.. no ale cóż spróbuje robić w zwisie raz na jedną raz na drugą razem 30 powt licząc kolejno. brzuch---> unoszenie nog leżac na ławeczce 3x unoszenie nog w zwisie3x przyciąganie nog siedząc na ławeczce <kolan do klaty>2 lub 3x .
[...] tak WSZYSTKO, a przede wszystkim plecy. Powiem tyle ze to wtedy nabralem proporcji w budowie poszczegolnych grup. Dla samej klaty osobiscie podzielilbym tak: Pt: skos: 10-15powt(co 2 trening sztangielki), triceps (zawsze rozne 2 cwiczenia) Wt: biceps-plecy (co 2 trening odwrotnie) Czw: plaska:6-8 powt(co 3 trening na sztangielkach), [...]